Kondisjonstrening er aktivitet på høy intensitet som gjør deg andpusten og svett. Mange lurer sikkert på hvorfor man skal utsette seg for sånt «ubehag». I denne artikkelen skal du overbevises om hvorfor du skal gjennomføre kondisjonstrening og du skal få lese om de fantastiske helseeffektene denne type trening har!

Hvor god kondisjon du har er avhengig av genetikk og treningsstatus. Kondisjon kan måles ved å måle VO2maks, som er kroppens maksimale evne til å ta opp og omsette oksygen. En gjennomsnittlig mann i alderen 40-49 år har et maksimalt oksygenopptak på 46ml/kg/min, mens en gjennomsnittlig kvinne ligger på ca. 38 ml/kg/min (Loe etal., 2014). Høy VO2maks og dermed god kondisjon, er sterkt assosiert med redusert risiko for en rekke livsstilssykdommer og tidlig død.

Høy VO2maks/kondisjon er assosiert med;

·      færre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom(Aspenes et al., 2011)

·      lavere risiko for hjerteinfarkt (Letnes et al.,2019)

·      bedre lungefunksjon (Rasch-Halvorsen et al.,2019)

·      mindre inflammasjon/betennelse i kroppen(Madssen et al., 2019)

·      mindre hodepine og migrene (Hagen et al., 2015)

·      lavere risiko for å ha depresjon eller utvikledepresjon (Shigdal et al., 2019)

·      redusert risiko for å utvikle demens og redusertrisiko for å dø av demens (Tari et al., 2019)

‍

‍

Som nevnt er VO2maks avhengig av genetikk og treningsstatus. Du kan altså påvirke den gjennom trening. Den mest effektive måten å øke VO2maks på er kondisjonstrening. Så hva er kondisjonstrening? Når hjertet jobber på 85-95% av maksimal hjertefrekvens arbeider kroppen på høy intensitet. Denne intensiteten er typisk trening av kondisjonen. Trening på lavere intensitet kan også påvirke kondisjonen, men trening på høyere intensitet er mer effektiv (Helgerud et al., 2007). Om du ikke har pulsklokke/belte til å måle hjertefrekvens, er evnen til å prate et godt mål på intensitet. Når du trener på høy intensitet har du har mer enn nok med å puste og klarer dermed kun å si få ord.

Hvor mange økter i uka, hvor lenge og hvor hardt du må trene for å få de gode helseeffektene er avhengig av ditt utgangspunkt! Er du utrent skal det mindre aktivitet til før kondisjonen din øker. Dersom du har trent regelmessig over en lengre periode, må det en større belastning til for at kondisjonen din skal øke. En generell anbefaling er 2-3*10-25 minutter total tid på 85-95% av maksimal hjertefrekvens i uka. Om du gjennomfører tiden på høy intensitet som 4*4 minutter, (45/15*5)*5 eller15*1min med 1-3 minutter pause er opp til deg. Test ut og finn ut hva du liker! Til syvende og sist, så er det viktigste å få opp pulsen.

All aktivitet er bedre enn ingen. God trening!

Tekst: Gina Flugstad Øistuen

Kilder:

Aspenes, S.T., Nilsen, T.I., Skaug, E.A., Bertheussen, G.F., Ellingsen, Ø., Vatten, L. & Wisløff, U. (2011)., Peak oxygen uptake and cardiovascular risk factors in 4631 healthy woman and men.

Hagen, K., Wisløff, U., Ellingsen, Ø., Stovner, L.J., & Linde, M., (2015). Headache and peak oxygen uptake: The HUNT3 study.

Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training.

Letnes, J.M., Dalen, H., Vesterbekkmo, E.K., Wisløff, U., & Nes, B.N. (2019). Peak oxygen uptake and incident coronary heart disease in healthy population: the HUNT Fitness Study.

Loe, H., Steinshamn, S. & Wisløff, U. (2014). Cardio-Respiratory reference data in 4631 healthy men and woman 20-90 years: the HUNT3 fitness study.

Madssen, E., Skaug, E.A., Wisløff, U., Ellingsen, Ø., & Videm, V. (2019). Inflammation is strongly associated with cardiorespiratory fitness, sex, BMI and the metabolic syndrome in a self-reported healthy population: the HUNT3 fitness study.

Rasch-Halvorsen, Ø., Hassel, E., Langhammer, A., Brumpton, M.B., & Steinshamn, S. (2019). The association between dynamic lung volume and peak oxygen uptake in a healthy general population: the HUNT study.

Shigdal, R., Stubbs, B., Sui, X., & Ernstsen, L. (2019).Cross-sectional and longitudinal association of non-exercise estimated cardiorespiratory fitness with depression and anxiety in the general population: the HUNT study.

Tari, A.R., Nauman, J., Zisko, N., Skjellegrind, H.K., Bosnes, I., Bergh, S., Stensvold, D., Selbæk, G., & Wisløff, U. (2019). Temporal changes in cardiorespiratory fitness and risk of dementia incidence and mortality: a population-based prospective cohort study.