Fem tips for økt hverdagsaktivitet på hjemmekontoret

Den største årsaken til legemeldt sykefravær er muskel- og skjelettplager, viser NAVs sykefraværsstatistikk. Det viktigste tiltaket du kan gjøre selv er daglig fysisk aktivitet. Denne forebyggende og behandlende «medisinen» er avgjørende for at kroppen og hode fungerer på best mulig måte, med minst mulig plager og som gir deg muligheten til å prestere på topp.

Nok fysisk aktivitet må også til for å holde nede risikoen for høyt blodtrykk, diabetes og hjerte- og karsykdommer, sier Ulf Eklund, professor i idrettsmedisin ved Norges Idrettshøgskole.
‍

Unngå langvarig stillesitting

Når du er på hjemmekontor eller på arbeidsstedet ditt bør du sørge for regelmessige korte pauser fra sittingen, hvor du reiser deg opp og har en form for muskelaktivitet i noen minutter.

Øvelser som aktiverer store muskelgrupper, er gunstig for sirkulasjonen i hele kroppen. Du kan f.eks. gjøre knebøy, gå en rask runde rundt huset, opp og ned i trappa eller liknende. Men en kombinasjon av å sitte, stå og gå mens du jobber foran PC-en vil for de fleste være den beste løsningen for å kunne dra nytte av alle de positive effektene som det å redusere tiden vi sitter gir.

De aller fleste som har en eller annen form for kontorjobb sitter altfor mye. Forskning viser at når du går i rolig temp på en kontormølle kan du arbeide like effektivt som når du sitter, sirkulasjonen og forbrenningen i kroppen øker betydelig og muskelplager reduseres pga. mindre statisk belastning i skuldre, nakke og ryggmuskulatur.

Økt aktivitet – økt gevinst

Å trene regelmessig 2-3 ganger i uken opphever ikke de negative effektene det gir å sitte for lenge stille. Vi må derfor øke hverdagsaktiviteten i tillegg til den regelmessige treningen som Helsedirektoratet anbefaler: minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet. For å oppnå ytterligere helsegevinster bør voksne utøve inntil 300 minutter med moderat fysisk aktivitet i uken, eller inntil 150 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet.

Gi deg selv litt utetid

På denne årstiden gir naturen oss en vitamin innsprøytning i form av både lyse dager og kvelder, grønne omgivelser og frisk luft. Naturen gir oss mange muligheter for ulike former for aktivitet. Det kan være fra lette til tyngre treningsøkter eller rolige gåturer. De aller fleste som bor i Norge har kort vei til marka, fjellet, parken eller sjøen. Bruk naturen og sette av tid til å være utendørs hver dag. Du kan gjøre det alene, sammen med familien eller en venn. Du kan f.eks. gå en tur i nærområdet, ta en sykkeltur, få med deg en venn for en golfrunde, løp intervaller i motbakke, gjør hagearbeid, bruke trampolinen om dere har en – gjør uteaktiviteter som passer deg.

Hva kan jeg gjøre for å sitte mindre?

Sett deg et mål om hvordan du kan få inn mer aktivitet i din hverdag. Lag deg enkle påminnelser, slik at du husker at du skal ta små avbrekk fra sittingen. Det er mange muligheter til å være mer aktive i løpet av dagen. Her har du noen tips:

1.      Stå eller gå når du prater i telefonen - inne eller ut.

2.      Bruk hev- og senkepult, slik at du kan variere arbeidsposisjonen mellom å sitte, stå og gå på en kontormølle når du jobber foran PC-en.

3.      Gi deg selv en aktivitetspause (knebøy, gå trapper, rundt huset osv.) på 5 minutter hver time.

4.      Reduser tiden sittende foran skjerm - pc, nettbrett, tv og mobil.

5.      Gjør en uteaktivitet hverdag.
‍

Husk at litt hverdagsaktivitet er bedre enn ingen hverdagsaktivitet.


Artikkelen er skrevet på oppdrag fra magasiner Revisor Informerer, utgave 02.2020
Tekst: Ingun Mjaaland